Обзор

Смена часовых поясов, также называемая расстройством смены часовых поясов, представляет собой временную проблему со сном, которая может затронуть любого, кто быстро путешествует через несколько часовых поясов.

У вашего организма есть свои собственные внутренние часы, называемые циркадными ритмами. Они сигнализируют вашему организму, когда бодрствовать, а когда спать.

Смена часовых поясов возникает из-за того, что внутренние часы вашего организма синхронизированы с вашим первоначальным часовым поясом. Они не изменились на часовой пояс того места, где вы путешествовали. Чем больше часовых поясов вы пересекли, тем больше вероятность того, что у вас возникнет смена часовых поясов.

Смена часовых поясов может вызвать дневную усталость, плохое самочувствие, проблемы с бдительностью и желудком. Хотя симптомы носят временный характер, они могут повлиять на ваш комфорт во время отпуска или деловой поездки. Но вы можете предпринять шаги, которые помогут предотвратить или уменьшить последствия смены часовых поясов.

Симптомы

Симптомы смены часовых поясов могут быть разными. У вас может наблюдаться только один симптом, а может быть и несколько. Симптомы смены часовых поясов могут включать:

  • Проблемы со сном, такие как невозможность заснуть или раннее пробуждение.
  • Дневная усталость.
  • Неспособность сосредоточиться или функционировать на вашем обычном уровне.
  • Проблемы с желудком, такие как запор или диарея.
  • Общее ощущение нездоровья.
  • Меняется настроение.

Симптомы усиливаются по мере того, как вы продвигаетесь дальше

Симптомы смены часовых поясов обычно проявляются в течение дня или двух после путешествия по крайней мере через два часовых пояса. Симптомы, вероятно, будут усиливаться или длиться дольше, чем дальше вы путешествуете. Это особенно актуально, если вы летите на восток. Обычно восстановление для каждого пересеченного часового пояса занимает около суток.

Когда следует обратиться к врачу

Смена часовых поясов - явление временное. Но если вы часто путешествуете и испытываете смену часовых поясов, вам может быть полезно обратиться к специалисту по сну.

Причины

Нарушение ваших циркадных ритмов

Смена часовых поясов может возникнуть в любое время, когда вы пересекаете два или более часовых пояса. При пересечении нескольких часовых поясов ваши внутренние часы рассинхронизируются со временем в вашем новом регионе. Ваши внутренние часы, также называемые циркадными ритмами, регулируют ваш цикл сна и бодрствования.

Например, если вы вылетаете из Нью-Йорка рейсом в 16:00 во вторник и прибываете в Париж в 7:00 в среду, ваши внутренние часы по-прежнему считают, что сейчас 1 час ночи, а это значит, что вы готовы лечь спать, когда парижане уже просыпаются.

Вашему организму требуется несколько дней, чтобы привыкнуть. В то же время ваш цикл сна и бодрствования и другие функции организма, такие как чувство голода и работа кишечника, по-прежнему отстают от остальной части Парижа.

Эффект солнечного света

Ключевое влияние на циркадные ритмы оказывает солнечный свет. Свет влияет на регуляцию выработки мелатонина, гормона, который помогает клеткам по всему организму работать вместе.

Клетки в ткани задней части глаза передают световые сигналы в область мозга, называемую гипоталамусом. Ночью, при слабом освещении, гипоталамус подает сигнал маленькому органу в головном мозге, называемому шишковидной железой, о выделении мелатонина. В светлое время суток происходит обратное. Шишковидная железа вырабатывает очень мало мелатонина.

Поскольку свет имеет решающее значение для ваших внутренних часов, вы можете облегчить себе адаптацию к новому часовому поясу, выставив себя на дневной свет. Однако необходимо правильно рассчитать время включения света.

Давление и атмосфера в салоне самолета

Некоторые исследования показывают, что изменения давления в кабине и большие высоты, связанные с авиаперелетами, могут способствовать возникновению некоторых симптомов смены часовых поясов, независимо от перемещения через часовые пояса.

Кроме того, в самолетах низкий уровень влажности. Если вы не будете пить достаточно воды во время полета, вы можете слегка обезвожиться. Обезвоживание также может способствовать возникновению некоторых симптомов смены часовых поясов.

Факторы риска

К факторам, повышающим вероятность того, что у вас возникнет смена часовых поясов, относятся:

  • Количество пересеченных часовых поясов. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем больше вероятность того, что вы почувствуете смену часовых поясов.
  • Лечу на восток. Возможно, вам будет труднее лететь на восток, когда вы "теряете" время, чем на запад, когда вы "выигрываете" время.
  • Часто летаю. Пилоты, бортпроводники и деловые путешественники чаще всего страдают от смены часовых поясов.
  • Быть пожилым человеком. Пожилым людям может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от смены часовых поясов.

Осложнения

Автокатастрофы, вызванные вождением в состоянии сонливости, могут быть более вероятны у людей, перенесших смену часовых поясов.

Профилактика

Несколько основных шагов могут помочь предотвратить смену часовых поясов или уменьшить ее последствия:

  • Приходите пораньше. Если у вас важная встреча или другое мероприятие, требующее от вас быть в отличной форме, постарайтесь приехать на несколько дней раньше, чтобы дать своему организму возможность привыкнуть.
  • Как следует отдохните перед поездкой. Недостаток сна усугубляет смену часовых поясов.
  • Постепенно корректируйте свой график перед отъездом. Если вы путешествуете на восток, старайтесь ложиться спать на час раньше каждый вечер в течение нескольких дней перед поездкой. Если вы летите на запад, ложитесь спать на час позже в течение нескольких ночей перед вылетом. По возможности, принимайте пищу ближе к тому времени, когда вы будете есть ее во время полета.
  • Правильно рассчитывайте время воздействия яркого света.Воздействие света оказывает первостепенное влияние на циркадные ритмы вашего организма. После путешествия на запад освещайтесь вечером, чтобы лучше приспособиться к более позднему, чем обычно, часовому поясу. После путешествия на восток освещайтесь утром, чтобы приспособиться к более раннему часовому поясу. Единственное исключение - если вы путешествовали более чем по восьми часовым поясам. Ваш организм может ошибочно принять утренний свет за вечерние сумерки. Он также может ошибочно принять вечерний свет за утренний. Поэтому, если вы путешествовали более чем в восьми часовых поясах к востоку, надевайте солнцезащитные очки и избегайте яркого света по утрам. Затем в течение первых нескольких дней пребывания на новом месте разрешайте как можно больше солнечного света ближе к вечеру. Если вы путешествовали на запад более чем через восемь часовых поясов, первые несколько дней избегайте солнечного света за несколько часов до наступления темноты, чтобы приспособиться к местному времени.
  • Придерживайтесь нового расписания. Перед отъездом установите на своих часах или телефоне новое время. Как только вы доберетесь до места назначения, постарайтесь не ложиться спать до наступления местной ночи, независимо от того, насколько вы устали. Старайтесь также планировать время приема пищи в соответствии с местным меню.
  • Следите за увлажнением. Пейте много воды до, во время и после полета, чтобы нейтрализовать воздействие сухого воздуха в салоне. Обезвоживание может усугубить симптомы смены часовых поясов. Избегайте алкоголя и кофеина, поскольку они могут привести к обезвоживанию организма и нарушить ваш сон.
  • Постарайтесь поспать в самолете, если в пункте назначения ночь. Беруши, наушники и маски для глаз могут помочь блокировать шум и свет. Если там, куда вы направляетесь, сейчас дневное время, сопротивляйтесь желанию уснуть.

Правильно рассчитывайте время воздействия яркого света. Воздействие света оказывает первостепенное влияние на циркадные ритмы вашего организма. После путешествия на запад вечером выходите на свет, это поможет вам приспособиться к более позднему, чем обычно, часовому поясу. После путешествия на восток подставьте себя утреннему свету, чтобы приспособиться к более раннему часовому поясу.

Единственное исключение - если вы путешествовали более чем по восьми часовым поясам. Ваш организм может ошибочно принять утренний свет за вечерние сумерки. Он также может ошибочно принять вечерний свет за свет раннего утра.

Поэтому, если вы путешествовали более чем в восьми часовых поясах к востоку, надевайте солнцезащитные очки и избегайте яркого света по утрам. Затем в течение первых нескольких дней пребывания на новом месте допускайте как можно больше солнечного света ближе к вечеру.

Если вы путешествовали на запад более чем через восемь часовых поясов, первые несколько дней избегайте солнечного света за несколько часов до наступления темноты, чтобы приспособиться к местному времени.

Лечение

Смена часовых поясов носит временный характер и обычно не требует лечения. Симптомы часто улучшаются в течение нескольких дней, хотя иногда они длятся дольше.

Если вы часто путешествуете и вас беспокоит смена часовых поясов, ваш лечащий врач может назначить светотерапию или лекарства.

Светотерапия

Помимо других факторов, на внутренние часы вашего организма влияет солнечный свет. Когда вы путешествуете через часовые пояса, вашему организму приходится приспосабливаться к новому режиму светового дня. Это позволяет вам засыпать и бодрствовать в нужное время.

Один из способов приспособиться к новому режиму светового дня - это светотерапия. Это включает воздействие искусственного яркого света или лампы, имитирующей солнечный свет. Вы пользуетесь светом в течение определенного промежутка времени, когда должны бодрствовать. Светотерапия бывает различных форм, включая световой короб, который стоит на столе, настольную лампу или световой козырек, который вы надеваете на голову.

Светотерапия может быть полезна, если вы деловой путешественник и часто находитесь вдали от естественного солнечного света в течение дня в новом часовом поясе.

Лекарства

  • Небензодиазепины, такие как золпидем (Амбиен, Эдлуар, ЗолпиМист), эзопиклон (Лунеста) и залеплон (Соната).
  • Бензодиазепины, такие как темазепам (Ресторил) и мидазолам (Найзилам).

Вы можете принимать эти лекарства, иногда называемые снотворными, во время перелета и в течение нескольких ночей после него, пока будете приспосабливаться к новому часовому поясу. Побочные эффекты встречаются редко, но могут включать тошноту, рвоту, амнезию, лунатизм, спутанность сознания и утреннюю сонливость.

Хотя эти лекарства, по-видимому, помогают вам лучше и дольше спать, вы все равно можете ощущать симптомы смены часовых поясов в течение дня. Эти лекарства обычно рекомендуются только людям, которым не помогли другие методы лечения.

Образ жизни и домашние средства

Солнечный свет

Воздействие солнечного света помогает сбросить ваши внутренние часы. Это самый мощный природный инструмент для регулирования цикла сна-бодрствования.

Утреннее освещение обычно помогает вам привыкнуть к более раннему часовому поясу после путешествия на восток. Вечернее освещение помогает вам адаптироваться к более позднему часовому поясу после путешествия на запад.

Планируйте заранее, чтобы определить наилучшее время для освещения, исходя из пунктов отправления и назначения и общих привычек сна:

  • Перед поездкой. Вы можете начать светотерапию за три дня до поездки, чтобы помочь вам адаптироваться к новому часовому поясу по прибытии. Если вы путешествуете на восток, попробуйте просыпаться на час раньше обычного и побыть хотя бы один час при свете. Делайте это ежедневно, пока не отправитесь в путешествие, каждый день просыпаясь на час раньше. Также, по возможности, каждый вечер ложитесь спать на час раньше. При путешествии на запад задержите время пробуждения и отхода ко сну.
  • В пункте назначения.Если вы путешествовали на восток и пересекли от 3 до 5 часовых поясов, постарайтесь с утра избегать яркого дневного света. Постарайтесь несколько часов находиться при ярком освещении с середины до позднего утра. Если вы пересекаете больше часовых поясов или путешествуете на запад, избегайте яркого света утром в день прибытия, но ищите солнечного света в начале дня. В течение дня темные очки могут помочь блокировать свет, когда вам нужно избежать переохлаждения. Ночью опустите жалюзи или шторы на окнах или используйте маску для сна. С каждым днем вашего путешествия постепенно увеличивайте освещенность.

В пункте назначения. Если вы путешествовали на восток и пересекли от 3 до 5 часовых поясов, постарайтесь с утра избегать яркого дневного света. Постарайтесь несколько часов находиться при ярком освещении с середины до позднего утра.

Если вы пересекаете больше часовых поясов или путешествуете на запад, избегайте яркого света утром в день прибытия, но ищите солнечного света во второй половине дня. В течение дня темные очки могут помочь блокировать свет, когда вам нужно избежать переохлаждения. Ночью опустите жалюзи или шторы на окнах или используйте маску для сна. С каждым днем вашего путешествия постепенно увеличивайте освещенность.

Сочетание воздействия света с физическими упражнениями, такими как ходьба или бег трусцой, может помочь вам еще быстрее адаптироваться к новому времени.

Кофеин

Напитки с кофеином, такие как кофе, эспрессо и безалкогольные напитки, могут помочь справиться с дневной сонливостью. Выбирайте напитки с кофеином с умом. Не употребляйте кофеин после полудня, так как из-за него может быть еще труднее заснуть или хорошо выспаться.

Альтернативная медицина

Мелатонин

Мелатонин широко изучен в качестве снотворного средства и является распространенным средством для лечения смены часовых поясов. Последние исследования, похоже, показывают, что мелатонин улучшает сон в то время, когда вы обычно не отдыхаете, что делает его полезным для людей с сменой часовых поясов.

Ваш организм воспринимает мелатонин как сигнал темноты, поэтому мелатонин имеет тенденцию оказывать эффект, противоположный эффекту яркого света.

Время, когда вы принимаете мелатонин, очень важно. Если вы вылетели на восток и вам нужно перевести свои внутренние часы на более ранний график, принимайте мелатонин каждый вечер в новом часовом поясе. Вы можете принимать его до тех пор, пока не привыкнете к местному времени.

Если вы прилетели на запад и вам нужно перевести внутренние часы вашего организма на более поздний график, принимайте мелатонин по утрам в новом часовом поясе, пока не привыкнете.

Доза всего 0,5 миллиграмма кажется столь же эффективной, как доза в 5 миллиграммов и выше, хотя некоторые исследования показывают, что более высокие дозы лучше усыпляют. Принимайте мелатонин за 30 минут до того, как планируете лечь спать. Или спросите своего лечащего врача о подходящем времени.

Побочные эффекты встречаются редко, но могут включать головокружение, головные боли, дневную сонливость, потерю аппетита и, возможно, тошноту и дезориентацию. Не употребляйте алкоголь во время приема мелатонина.

Дополнительные возможные средства защиты

Некоторые люди используют физические упражнения, чтобы попытаться облегчить последствия смены часовых поясов.

Если вы хотите попробовать альтернативную терапию, например, растительные добавки, обязательно сначала проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Некоторые методы лечения могут взаимодействовать с другими лекарствами или вызывать побочные эффекты.

Симптомы и лечение нарушения смены часовых поясов