Симптомы и лечение бессонницы

Обзор

Бессонница - это распространенное нарушение сна, которое может затруднить засыпание или продолжительный сон. Это также может привести к тому, что вы проснетесь слишком рано и не сможете снова заснуть. Вы все еще можете чувствовать усталость, когда просыпаетесь. Бессонница может истощить ваш уровень энергии и повлиять на ваше настроение. Это также может повлиять на ваше здоровье, производительность труда и качество жизни.

Количество сна зависит от человека. Но большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов в сутки.

В какой-то момент у многих взрослых возникает кратковременная бессонница. Это может длиться дни или недели. Кратковременная бессонница обычно возникает из-за стресса или удручающего события. Но у некоторых людей бывает длительная бессонница, также называемая хронической бессонницей. Это длится три месяца и более. Бессонница может быть основной проблемой, или она может быть связана с другими заболеваниями или лекарствами.

Вам не придется мириться с бессонными ночами. Простые изменения в ваших повседневных привычках часто могут помочь.

Симптомы

Симптомы бессонницы могут включать:

С трудом засыпаю по ночам.
Просыпаюсь ночью.
Просыпаюсь слишком рано.
Чувство усталости или сонливости в течение дня.
Чувство раздражения, депрессии или беспокойства.
Вам трудно уделять внимание, сосредотачиваться на задачах или запоминать.
Совершать больше ошибок или попадать в больше несчастных случаев.
Постоянные опасения по поводу сна.

Когда следует обратиться к врачу

Если бессонница мешает вам выполнять повседневные действия, обратитесь к своему врачу или другому специалисту первичной медицинской помощи. Ваш врач выяснит причину ваших проблем со сном и поможет в их лечении. Если есть подозрение, что у вас могут быть нарушения сна, ваш врач может предложить обратиться в центр сна для специального тестирования.

Причины

Бессонница может быть основной проблемой или она может быть связана с другими состояниями.

Длительная бессонница обычно возникает из-за стресса, жизненных событий или привычек, нарушающих сон. Хотя лечение причины ваших проблем со сном может остановить вашу бессонницу, иногда она может длиться годами.

Распространенные причины длительной бессонницы включают:

Стресс. Беспокойство по поводу работы, учебы, здоровья, денег или семьи может поддерживать активность вашего мозга ночью, затрудняя сон. Стрессовые жизненные события, такие как смерть или болезнь любимого человека, развод или потеря работы, также могут привести к бессоннице.
График поездок или работы. "Внутренние часы" вашего организма, известные как циркадные ритмы, управляют такими вещами, как цикл сна-бодрствования, обмен веществ и температура тела. Нарушение этих ритмов может привести к бессоннице. Причины включают в себя ощущение смены часовых поясов из-за поездок через несколько часовых поясов, работу в позднюю или раннюю смену или частую смену смен.
Плохие привычки ко сну. Плохие привычки ко сну включают в себя укладывание спать и пробуждение в разное время каждый день, дневной сон, чрезмерную активность перед сном и неудобное место для сна. Другие привычки, препятствующие сну, включают работу, прием пищи или просмотр телевизора в постели. Использование компьютеров или смартфонов, видеоигры или просмотр телевизора непосредственно перед сном могут нарушить ваш цикл сна.
Слишком много есть поздно вечером. Легкий перекус перед сном - это нормально. Но переедание может вызвать дискомфорт в положении лежа. У многих людей также возникает изжога. Это когда желудочная кислота возвращается обратно в трубку, которая переносит пищу изо рта в желудок. Эта трубка называется пищеводом. Изжога может мешать вам заснуть.
Расстройства психического здоровья. Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, могут нарушать ваш сон. Слишком раннее пробуждение может быть признаком депрессии. Бессонница часто возникает при других психических заболеваниях.
Лекарства. Многие отпускаемые по рецепту лекарства могут нарушать сон, например, некоторые антидепрессанты и лекарства от астмы или артериального давления. Многие лекарства, отпускаемые без рецепта, такие как некоторые обезболивающие, лекарства от аллергии и простуды, а также средства для похудения, содержат кофеин и другие стимуляторы, которые могут нарушать сон.
Медицинские условия. Примеры состояний, связанных с бессонницей, включают постоянную боль, рак, диабет, болезни сердца, астму, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ), гиперактивность щитовидной железы, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Расстройства, связанные со сном. Апноэ во сне иногда приводит к остановке дыхания в течение ночи, нарушая ваш сон. Синдром беспокойных ног вызывает сильное дискомфортное желание пошевелить ногами при попытке заснуть. Это может помешать вам заснуть или вернуться ко сну.
Кофеин, никотин и алкоголь. Кофе, чай, кола и другие напитки, содержащие кофеин, являются стимуляторами. Употребление их ближе к вечеру может помешать вам заснуть ночью. Никотин, содержащийся в табачных изделиях, является еще одним стимулятором, который может нарушать сон. Алкоголь может помочь вам заснуть, но он препятствует более глубоким стадиям сна и часто приводит к пробуждению посреди ночи.

Бессонница и старение

С возрастом бессонница становится более распространенной. С возрастом вы можете:

Измените режим сна. С возрастом сон часто становится менее спокойным, поэтому шум или другие изменения в окружающей обстановке с большей вероятностью разбудят вас. С возрастом ваши внутренние часы часто перемещаются вперед во времени, поэтому вы раньше устаете вечером и раньше просыпаетесь утром. Но пожилые люди, как правило, по-прежнему нуждаются в таком же количестве сна, как и молодые.
Измените уровень своей активности. Возможно, вы стали менее физически или социально активны. Недостаток активности может нарушить хороший ночной сон. Кроме того, чем менее вы активны, тем больше вероятность того, что вы будете ежедневно вздремывать. Дремота может нарушить ночной сон.
Заметите изменения в своем здоровье. Постоянная боль, вызванная такими заболеваниями, как артрит или проблемы со спиной, а также депрессия или беспокойство, могут нарушать сон. Проблемы, повышающие вероятность того, что вам понадобится помочиться ночью, такие как проблемы с простатой или мочевым пузырем, могут нарушить сон. С возрастом апноэ во сне и синдром беспокойных ног становятся более распространенными.
Принимайте больше лекарств. Пожилые люди обычно используют больше отпускаемых по рецепту лекарств, чем молодые. Это повышает вероятность возникновения бессонницы, связанной с приемом лекарств.

Бессонница у детей и подростков

Проблемы со сном могут беспокоить и детей и подростков. Но некоторые дети и подростки просто не могут заснуть или сопротивляются регулярному отходу ко сну, потому что их внутренние часы работают с большей задержкой. Они хотят позже лечь спать и позже заснуть утром.

Факторы риска

Почти у каждого человека время от времени случаются бессонные ночи. Но у вас больше шансов заболеть бессонницей, если:

Ты женщина. Гормональные изменения во время менструального цикла и в период менопаузы могут играть определенную роль. Во время менопаузы ночная потливость и приливы часто нарушают сон. Бессонница также распространена во время беременности.
Тебе за 60. Из-за изменений в режиме сна и состоянии здоровья повышается вероятность того, что с возрастом у вас будет бессонница.
У вас проблемы с психическим или физическим здоровьем. Многие проблемы, влияющие на ваше психическое или физическое здоровье, могут нарушать сон.
Вы находитесь в состоянии сильного стресса. Стресс может вызвать кратковременную бессонницу. Сильный или продолжительный стресс может привести к длительной бессоннице.
У вас нет регулярного расписания. Например, смена смен на работе или путешествие могут нарушить ваш цикл сна-бодрствования.

Осложнения

Сон так же важен для вашего здоровья, как здоровое питание и регулярная физическая активность. Что бы ни мешало вам спать, бессонница может повлиять на ваше психическое и физическое состояние. Люди, страдающие бессонницей, сообщают о более низком качестве жизни по сравнению с людьми, которые хорошо спят.

Осложнения бессонницы могут включать:

Более низкая успеваемость на работе или в школе.
Замедление реакции за рулем и более высокий риск несчастных случаев.
Состояния психического здоровья, такие как депрессия, тревога или злоупотребление психоактивными веществами.
Повышенный риск или ухудшение долгосрочных заболеваний или состояний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца.

Профилактика

Такие полезные привычки ко сну, как эти, могут помочь предотвратить бессонницу:

Соблюдайте одинаковое время отхода ко сну и пробуждения каждый день, включая выходные.
Оставайтесь активными. Регулярная активность может привести к хорошему ночному сну.
Ограничьте дневной сон или не дремлите вообще.
Ограничьте или не употребляйте кофеин, алкоголь и никотин.
Не ешьте большими порциями и не пейте много жидкости перед сном.
Сделайте свою спальню удобной для сна и используйте ее только для секса или сна.
Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите теплую ванну, почитайте или послушайте тихую музыку.

Диагноз

В зависимости от вашей ситуации диагностика бессонницы и поиск ее причины могут включать:

Медицинский осмотр. Если причина бессонницы неизвестна, ваш лечащий врач может провести медицинский осмотр, чтобы выявить признаки медицинских проблем, которые могут быть связаны с бессонницей. Иногда может быть проведен анализ крови, чтобы проверить наличие проблем с щитовидной железой или других состояний, которые могут быть связаны с плохим сном.
Обзор привычек ко сну. Помимо вопросов о вашем сне, ваш врач или другой медицинский работник может попросить вас заполнить анкету, чтобы показать ваш режим сна и бодрствования и уровень вашей дневной сонливости. Вас также могут попросить вести дневник сна в течение пары недель.
Исследование сна. Если причина вашей бессонницы неясна или у вас есть признаки другого нарушения сна, такого как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, возможно, вам придется провести ночь в центре сна. Тесты проводятся для отслеживания и записи различных действий организма во время сна. Сюда входят мозговые волны, дыхание, сердцебиение, движения глаз и тела.

Лечение

Изменение привычек сна и решение любых проблем, связанных с бессонницей, таких как стресс, медицинские состояния или лекарства, может привести к спокойному сну многих людей. Если эти шаги не помогают, ваш врач может порекомендовать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), лекарства или и то, и другое для улучшения релаксации и сна.

КПТ при бессоннице

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может помочь вам контролировать или пресекать негативные мысли и действия, которые не дают вам заснуть. Обычно ее рекомендуют в качестве первого метода лечения людям, страдающим бессонницей. Как правило, КПТ так же эффективна или даже больше, чем снотворные препараты.

Когнитивная часть КПТ учит вас узнавать и изменять убеждения, влияющие на ваш сон. Это может помочь вам контролировать или пресекать негативные мысли и беспокойства, которые не дают вам заснуть. Это также может повлечь за собой прекращение цикла такого сильного беспокойства о том, как заснуть, что вы не можете заснуть.

Поведенческая часть КПТ помогает вам усвоить привычки к правильному сну и прекратить поведение, которое мешает вам хорошо спать.

Стратегии включают:

Терапия контроля стимулов. Этот метод помогает приучить ваш разум и тело лучше спать, а не бороться со сном. Например, вас могут научить устанавливать обычное время для отхода ко сну и пробуждения, а не дремать, и использовать кровать только для сна и секса. Вас также могут научить выходить из спальни, если вы не можете заснуть в течение 20 минут, и возвращаться только тогда, когда вам захочется спать.
Методы релаксации. Прогрессивная мышечная релаксация, биологическая обратная связь и дыхательные упражнения - способы снизить беспокойство перед сном. Практика этих методов может помочь вам контролировать свое дыхание, частоту сердечных сокращений и мышечное напряжение, чтобы вы могли расслабиться.
Ограничение сна. С помощью этого метода вы сокращаете время, проводимое в постели, и перестаете дремать днем, поэтому высыпаетесь меньше. Из-за этого вы еще больше устанете на следующую ночь. Как только ваш сон улучшится, вы постепенно увеличите время пребывания в постели.
Оставаться пассивно бодрствующим. Также называемая парадоксальным намерением, эта стратегия лечения приобретенной бессонницы направлена на уменьшение вашего беспокойства по поводу того, сможете ли вы заснуть. Вы ложитесь в постель и пытаетесь бодрствовать, а не ожидаете, что заснете. Такой подход снижает вашу чрезмерную сосредоточенность на сне и беспокойство из-за того, что вы не спите, облегчая засыпание.
Светотерапия. Если вы засыпаете слишком рано, а затем просыпаетесь слишком рано, вы можете использовать свет, чтобы перевести назад свои внутренние часы. Вы можете выходить на улицу, когда на улице светло, по вечерам, или использовать световой короб. Обратитесь за советом к своему врачу.

Ваш врач может порекомендовать другие стратегии, связанные с вашим образом жизни и зоной сна, чтобы помочь вам выработать привычки, которые приведут к крепкому сну и бодрости в дневное время.

Отпускаемые по рецепту лекарства

Снотворные, отпускаемые по рецепту, могут помочь вам уснуть, сохранять сон или и то, и другое вместе. Врачи обычно не рекомендуют полагаться на снотворные, отпускаемые по рецепту, более чем на несколько недель. И лекарства не должны быть единственным методом лечения. Но некоторые лекарства одобрены для длительного применения.

Неизвестно, как долго можно разумно использовать лекарства. Скорее, лекарства назначаются в каждом конкретном случае, когда вы и ваш врач взвешиваете преимущества и риски. Как правило, лучше всего использовать наименьшую эффективную дозу и не принимать лекарства слишком долго.

Возможны следующие варианты лечения тех, у кого возникают проблемы с засыпанием:

Эзопиклон (Лунеста).
Рамельтеон (Розерем).
Темазепам (Ресторил).
Триазолам (Хальцион).
Залеплон (Соната).
Золпидема тартрат (Амбиен, Ambien CR, Эдлуар).

Варианты лечения тех, кто испытывает проблемы со сном, просыпается слишком рано или испытывает трудности с возвращением ко сну, следующие:

Доксепина гидрохлорид (Силенор).
Эзопиклон (Лунеста).
Суворексант (Белсомра).
Темазепам (Ресторил).
Золпидема тартрат (Амбиен, Ambien CR, Эдлуар).

Снотворные, отпускаемые по рецепту, могут иметь побочные эффекты, такие как головокружение в дневное время и повышенный риск падения. Они также могут вызывать привыкание. Если ваш врач прописал лекарство, помогающее вам заснуть, запросите дополнительную информацию, включая возможные побочные эффекты и как долго вы можете его принимать.

Снотворные средства, доступные без рецепта

Лекарства для сна, отпускаемые без рецепта, содержат антигистаминные препараты, которые могут вызвать у вас сонливость. Эти лекарства не предназначены для регулярного применения. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать эти лекарства, поскольку антигистаминные препараты могут вызывать побочные эффекты. Побочные эффекты могут включать дневную сонливость, головокружение, спутанность сознания, проблемы с мышлением и затрудненное мочеиспускание. Побочные эффекты могут усиливаться у пожилых людей.

Образ жизни и домашние средства

Независимо от вашего возраста, бессонницу, как правило, можно вылечить. Ключ часто кроется в изменениях вашего распорядка дня и когда вы ложитесь спать.

Эти советы могут помочь:

Соблюдайте режим сна. Соблюдайте одинаковое время отхода ко сну и пробуждения каждый день, в том числе по выходным.
Оставайтесь активными. Регулярная физическая активность может привести к хорошему ночному сну. Запланируйте упражнения по крайней мере за несколько часов до отхода ко сну. Не принимайте участия в мероприятиях, отнимающих много энергии, слишком близко ко сну.
Проверьте наличие у вас лекарств. Если вы регулярно принимаете лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом, могут ли они играть определенную роль в вашей бессоннице. Кроме того, проверьте этикетки продуктов, отпускаемых без рецепта, чтобы узнать, содержат ли они кофеин или другие стимуляторы, такие как псевдоэфедрин.
Ограничьте или прекратите дневной сон. Дневной сон может затруднить засыпание ночью. Если вы не можете обойтись без него, постарайтесь вздремнуть не более 30 минут. Кроме того, не вздремните после 15:00, если ваше обычное время сна приходится на ночь.
Ограничьте или не употребляйте кофеин, алкоголь и никотин. Кофеин, алкоголь и никотин могут затруднить засыпание. Этот эффект может длиться несколько часов.
Не мирись с болью. Если вас беспокоит болезненное состояние, поговорите со своим врачом о том, какие обезболивающие могут уменьшить боль во время сна.
Не ешьте большими порциями и не пейте много жидкости перед сном. Легкий перекус вполне подойдет и поможет избежать изжоги. Пейте меньше жидкости перед сном, чтобы вам не приходилось так часто мочиться.

Перед сном:

Сделайте свою спальню удобной для сна. Используйте ее только для секса или сна. Поддерживайте в ней темноту, тишину и комфортную температуру. Спрячьте все часы в своей спальне, включая часы и мобильный телефон. Таким образом, вы не будете беспокоиться о том, который час.
Найдите способы расслабиться. Постарайтесь забыть о своих заботах и планировании, когда ложитесь спать. Теплая ванна или массаж перед сном помогут вам подготовиться ко сну. Создайте расслабляющий ритуал перед сном, например, примите горячую ванну, почитайте, послушайте тихую музыку, выполните дыхательные упражнения или йогу или помолитесь.
Не пытайтесь уснуть слишком усердно. Чем усерднее вы будете стараться заснуть, тем более бодрым вы станете. Почитайте в другой комнате, пока не почувствуете сонливость. Затем ложитесь спать. Не ложитесь слишком рано, пока не захочется спать.
Вставайте с постели, когда не спите. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Затем встаньте с постели. Не оставайтесь в постели, если вы не спите.

Альтернативная медицина

Многие люди никогда не обращаются к своему врачу или другому поставщику медицинских услуг по поводу бессонницы. Они пытаются справиться с бессонницей самостоятельно.

Некоторые люди пробуют такие методы лечения, как:

Мелатонин. Эта добавка, отпускаемая без рецепта, продается для борьбы с бессонницей. Обычно считается безопасным использовать мелатонин в течение нескольких недель. Но нет убедительных доказательств того, что он эффективно лечит бессонницу, и долгосрочная безопасность неизвестна. Рекомендации Американской академии медицины сна рекомендуют врачам и специалистам в области психического здоровья не назначать его.
Валериана. Эта пищевая добавка продается как снотворное, потому что обладает мягким седативным эффектом. Она недостаточно изучена. Обсудите валериану со своим врачом, прежде чем пробовать ее. У некоторых людей, которые принимали высокие дозы или использовали ее длительное время, возможно, было повреждение печени. Но неясно, вызвала ли валериана этот ущерб.
Иглоукалывание. Эта терапия обычно используется для лечения бессонницы. Но эта терапия обычно не рекомендуется из-за отсутствия доказательств ее полезности.
Йога или тайцзицюань. Некоторые исследования показывают, что регулярная практика йоги или тайцзицюань может улучшить качество сна. Но эта терапия, как правило, не рекомендуется из-за отсутствия доказательств ее полезности.
Медитация. Несколько небольших исследований показывают, что медитация наряду с традиционным лечением может помочь улучшить сон и уменьшить стресс.

Осторожно относитесь к травяным и диетическим снотворным

Управление по контролю за продуктами и лекарствами не предписывает производителям пищевых добавок и снотворных средств доказывать, что они работают и безопасны. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо продукты, отпускаемые без рецепта. Некоторые продукты могут быть вредными, а некоторые могут нанести вред, если вы принимаете определенные лекарства.

Подготовка к вашей встрече

Если у вас проблемы со сном, вы, скорее всего, начнете с разговора со своим лечащим врачом. Спросите, нужно ли вам что-нибудь сделать до приема, например, вести дневник сна. По возможности возьмите с собой партнера по постели. Ваш партнер может предоставить информацию о том, сколько и насколько хорошо вы спите.

Что ты можешь сделать

Подготовьтесь к вашей встрече, составив список:

Ваши симптомы, включая любые, которые могут не относиться к причине назначения.
Личная информация, включая новые или продолжающиеся проблемы со здоровьем, серьезные стрессы или недавние изменения в жизни.
Все лекарства, которые вы принимаете, включая лекарства, отпускаемые без рецепта, витамины, растительные или другие добавки, а также дозы. Сообщите своему врачу обо всем, что вы принимали, чтобы помочь вам заснуть.
Вопросы, которые следует задать своему врачу, чтобы максимально использовать время вашего приема.

Основные вопросы, которые следует задать, включают:

Что, вероятно, является причиной моей бессонницы?
Какое самое лучшее лечение?
Как я могу создать идеальные условия для сна?
Как я могу справиться с бессонницей при других моих заболеваниях?
Должен ли я обратиться в клинику сна или к специалисту по сну? Покроет ли это моя страховка?
Могу ли я получить какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы?
Какие веб-сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время вашей встречи.

Чего ожидать от вашего врача

Ваш врач может задать вам несколько вопросов.

Общие вопросы о бессоннице включают:

Как часто у вас возникают проблемы со сном?
Когда началась бессонница?
Сколько времени вам требуется, чтобы заснуть?
Вы храпите или просыпаетесь, задыхаясь?
Как часто вы просыпаетесь по ночам и сколько времени вам требуется, чтобы снова заснуть?
Как вы реагируете, когда не можете заснуть?
Что вы пытались сделать, чтобы улучшить свой сон?

Общие вопросы о распорядке дня включают:

Чувствуете ли вы себя отдохнувшим, когда просыпаетесь, или вы устали за день?
Вы задремываете или у вас возникают проблемы с бодрствованием, когда вы спокойно сидите или ведете машину?
Вы дремлете днем?
Что вы обычно едите и пьете вечером?

Распространенные вопросы о распорядке дня перед сном включают:

Каков ваш распорядок дня перед сном?
Принимаете ли вы какие-либо лекарства, например снотворные, перед сном?
Во сколько вы ложитесь спать и просыпаетесь? По выходным все по-другому?
Сколько часов вы спите ночью?

Общие вопросы о других проблемах, которые могут повлиять на сон, включают:

Произошли ли в последнее время какие-либо стрессовые события?
Употребляете ли вы табак или алкоголь?
Есть ли у кого-нибудь из членов вашей семьи проблемы со сном?
Какие лекарства вы принимаете регулярно?
Испытываете ли вы неприятное желание пошевелить ногами при попытке заснуть?