Genel bakış

Jet lag bozukluğu olarak da adlandırılan jet lag, birkaç saat diliminde hızla seyahat eden herkesi etkileyebilecek geçici bir uyku sorunudur.

Vücudunuzun sirkadiyen ritimler adı verilen kendi iç saati vardır. Vücudunuza ne zaman uyanık kalacağınızı ve ne zaman uyuyacağınızı işaret ederler.

Jet gecikmesi, vücudunuzun dahili saatinin orijinal saat diliminizle senkronize edilmesinden kaynaklanır. Seyahat ettiğiniz yerin saat dilimine değişmedi. Ne kadar çok zaman dilimi geçerse, jet gecikmesi yaşama olasılığınız o kadar artar.

Jet gecikmesi gündüz yorgunluğuna, rahatsızlık hissine, tetikte kalmakta zorlanmaya ve mide sorunlarına neden olabilir. Belirtiler geçici olsa da, tatildeyken veya bir iş gezisi sırasında rahatınızı etkileyebilir. Ancak jet gecikmesinin etkilerini önlemeye veya azaltmaya yardımcı olacak adımlar atabilirsiniz.

Semptomlar

Jet gecikmesi belirtileri değişebilir. Sadece bir semptomla karşılaşabilirsiniz veya birçoğunuz olabilir. Jet gecikmesi belirtileri şunları içerebilir:

  • Uykuya dalamamak veya erken uyanmak gibi uyku sorunları.
  • Gündüz yorgunluğu.
  • Her zamanki seviyenizde odaklanamamak veya işlev görememek.
  • Kabızlık veya ishal gibi mide problemleri.
  • Genel olarak iyi olmama hissi.
  • Ruh hali değişir.

Belirtiler ne kadar uzağa giderseniz o kadar kötü olur

Jet gecikmesi belirtileri genellikle en az iki saat diliminde seyahat ettikten sonra bir veya iki gün içinde ortaya çıkar. Belirtiler, seyahat ettikçe daha kötü olabilir veya daha uzun sürebilir. Bu özellikle doğuya uçarsanız geçerlidir. Geçilen her saat dilimi için iyileşmesi genellikle yaklaşık bir gün sürer.

Ne zaman doktora görünmeli

Jet gecikmesi geçicidir. Ancak sık seyahat ediyorsanız ve jet gecikmesi yaşarsanız, bir uyku uzmanına görünmekten yararlanabilirsiniz.

Nedenler

Sirkadiyen ritimlerinizde bir bozulma

Jet gecikmesi, iki veya daha fazla saat dilimini geçtiğinizde ortaya çıkabilir. Birden çok saat dilimini geçmek, dahili saatinizi yeni yerel ayarınızdaki zamanla senkronize etmez. Sirkadiyen ritimler olarak da adlandırılan dahili saatiniz uyku-uyanıklık döngünüzü düzenler.

Örneğin, New York'tan Salı günü saat 4'te bir uçakla ayrılıp Çarşamba günü saat 7'de Paris'e gelirseniz, dahili saatiniz hala saat 1 olduğunu düşünür, bu da tıpkı Parisliler uyanırken yatmaya hazır olduğunuz anlamına gelir.

Vücudunuzun uyum sağlaması birkaç gün sürer. Bu arada, uyku-uyanıklık döngünüz ve açlık ve bağırsak alışkanlıkları gibi diğer vücut işlevleriniz Paris'in geri kalanıyla adım adım geride kalıyor.

Güneş ışığının etkisi

Sirkadiyen ritimler üzerinde önemli bir etki güneş ışığıdır. Işık, vücuttaki hücrelerin birlikte çalışmasına yardımcı olan bir hormon olan melatoninin düzenlenmesini etkiler.

Gözün arkasındaki dokudaki hücreler, beynin hipotalamus adı verilen bir bölgesine ışık sinyalleri iletir. Geceleri ışık düşük olduğunda, hipotalamus beyindeki epifiz bezi adı verilen küçük bir organa melatonin salgılaması için sinyal verir. Gündüz saatlerinde bunun tersi olur. Epifiz bezi çok az melatonin salgılar.

Işık dahili saatiniz için çok önemli olduğundan, kendinizi gün ışığına maruz bırakarak yeni bir saat dilimine uyumunuzu kolaylaştırabilirsiniz. Ancak ışığın zamanlamasının doğru yapılması gerekir.

Havayolu kabin basıncı ve atmosferi

Bazı araştırmalar, kabin basıncındaki değişikliklerin ve hava yolculuğu ile ilişkili yüksek irtifaların, zaman dilimlerinde seyahatten bağımsız olarak bazı jet gecikmesi semptomlarına katkıda bulunabileceğini göstermektedir.

Ayrıca düzlemlerde nem seviyeleri düşüktür. Uçuşunuz sırasında yeterince su içmezseniz, biraz susuz kalabilirsiniz. Dehidrasyon ayrıca bazı jet lag semptomlarına da katkıda bulunabilir.

Risk faktörleri

Jet gecikmesi yaşama olasılığınızı artıran faktörler şunları içerir:

  • Geçilen saat dilimlerinin sayısı. Ne kadar çok saat dilimini geçerseniz, jet gecikmesi hissetme olasılığınız o kadar artar.
  • Doğuya uçuyor. Zamanı "kaybettiğinizde" doğuya uçmayı, zamanı "kazandığınızda" batıya uçmaktan daha zor bulabilirsiniz.
  • Sık uçan yolcu olmak. Pilotlar, uçuş görevlileri ve iş seyahatinde olanların jet gecikmesi yaşama olasılığı daha yüksektir.
  • Daha yaşlı bir yetişkin olmak. Yaşlı yetişkinlerin jet gecikmesinden kurtulmak için daha fazla zamana ihtiyacı olabilir.

Komplikasyonlar

Uykulu sürüşün neden olduğu otomobil kazaları, jet gecikmeli kişilerde daha olası olabilir.

Önleme

Birkaç temel adım, jet gecikmesini önlemeye veya etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir:

  • Erken gelin. En iyi formda olmanızı gerektiren önemli bir toplantınız veya başka bir etkinliğiniz varsa, vücudunuza uyum sağlama şansı vermek için birkaç gün erken gelmeye çalışın.
  • Yolculuğunuzdan önce bol bol dinlenin. Uykusuz kalmaya başlamak jet gecikmesini daha da kötüleştirir.
  • Gitmeden önce programınızı kademeli olarak ayarlayın. Doğuya seyahat ediyorsanız, seyahatinizden birkaç gün önce her gece bir saat erken yatmayı deneyin. Batıya uçuyorsanız, uçmadan önce bir saat sonra birkaç gece yatın. Mümkünse, seyahatiniz sırasında onları yiyeceğiniz zamana daha yakın yemekler yiyin.
  • Parlak ışığa maruz kalmayı uygun şekilde zamanlayın.Işığa maruz kalma, vücudunuzun sirkadiyen ritimleri üzerinde önemli bir etkidir. Batıya seyahat ettikten sonra, normalden daha geç bir saat dilimine uyum sağlamanıza yardımcı olmak için akşamları kendinizi ışığa maruz bırakın. Doğuya seyahat ettikten sonra, daha önceki bir saat dilimine uyum sağlamak için kendinizi sabah ışığına maruz bırakın. Bunun tek istisnası, sekizden fazla saat diliminde seyahat etmiş olmanızdır. Vücudunuz sabahın erken saatlerini akşam karanlığı ile karıştırıyor olabilir. Ayrıca akşam ışığını sabahın erken saatleriyle karıştırır. Bu nedenle, doğuya sekizden fazla zaman dilimi seyahat ettiyseniz, güneş gözlüğü takın ve sabahları parlak ışıktan kaçının. Ardından, yeni konumunuzda ilk birkaç gün öğleden sonra mümkün olduğunca fazla güneş ışığına izin verin. Sekizden fazla saat diliminde batıya seyahat ettiyseniz, yerel saate uyum sağlamak için ilk birkaç gün karanlıktan birkaç saat önce güneş ışığından kaçının.
  • Yeni programınızda kalın. Ayrılmadan önce saatinizi veya telefonunuzu yeni saate ayarlayın. Hedefinize ulaştığınızda, ne kadar yorgun olursanız olun yerel geceye kadar uyumamaya çalışın. Yemeklerinizi yerel yemek saatleri ile de zamanlamaya çalışın.
  • Susuz kalmayın. Kuru kabin havasının etkilerine karşı koymak için uçuşunuzdan önce, sırasında ve sonrasında bol su için. Dehidrasyon, jet lag semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Alkol ve kafeinden kaçının, çünkü bunlar sizi kurutabilir ve uykunuzu etkileyebilir.
  • Gideceğiniz yer gece ise uçakta uyumaya çalışın. Kulak tıkaçları, kulaklıklar ve göz maskeleri gürültüyü ve ışığı engellemeye yardımcı olabilir. Gittiğiniz yer gündüzse, uyuma dürtüsüne direnin.

Parlak ışığa maruz kalmayı uygun şekilde zamanlayın. Işığa maruz kalma, vücudunuzun sirkadiyen ritimleri üzerinde önemli bir etkidir. Batıya seyahat ettikten sonra, normalden daha geç bir saat dilimine uyum sağlamanıza yardımcı olmak için akşamları kendinizi ışığa maruz bırakın. Doğuya seyahat ettikten sonra, daha önceki bir saat dilimine uyum sağlamak için kendinizi sabah ışığına maruz bırakın.

Bunun tek istisnası, sekizden fazla saat diliminde seyahat etmiş olmanızdır. Vücudunuz sabahın erken saatlerini akşam karanlığı ile karıştırıyor olabilir. Ayrıca akşam ışığını sabahın erken saatleriyle karıştırır.

Bu nedenle, doğuya sekizden fazla zaman dilimi seyahat ettiyseniz, güneş gözlüğü takın ve sabahları parlak ışıktan kaçının. Ardından, yeni konumunuzda ilk birkaç gün öğleden sonra mümkün olduğunca fazla güneş ışığına izin verin.

Sekizden fazla saat diliminde batıya seyahat ettiyseniz, yerel saate uyum sağlamak için ilk birkaç gün karanlıktan birkaç saat önce güneş ışığından kaçının.

Tedavi

Jet gecikmesi geçicidir ve genellikle tedaviye ihtiyaç duymaz. Semptomlar genellikle birkaç gün içinde düzelir, ancak bazen daha uzun sürer.

Jet gecikmesinden rahatsız olan sık seyahat eden biriyseniz, sağlık uzmanınız ışık tedavisi veya ilaçlar reçete edebilir.

Işık terapisi

Vücudunuzun iç saati, diğer faktörlerin yanı sıra güneş ışığından etkilenir. Zaman dilimleri arasında seyahat ettiğinizde, vücudunuz yeni bir gün ışığı programına uyum sağlamalıdır. Bu, uykuya dalmanıza ve doğru zamanlarda uyanık olmanıza izin verir.

Yeni bir gün ışığı programına uyum sağlamanın bir yolu ışık terapisidir. Bu, güneş ışığını taklit eden yapay bir parlak ışığa veya lambaya maruz kalmayı içerir. Uyanık olmanız gereken belirli bir süre için ışığı kullanırsınız. Işık terapisi, masaya oturan bir ışık kutusu, masa lambası veya başınıza taktığınız bir ışık siperliği dahil olmak üzere çeşitli şekillerde gelir.

İş seyahatindeyseniz ve yeni bir saat diliminde gün boyunca genellikle doğal güneş ışığından uzaktaysanız ışık terapisi faydalı olabilir.

İlaçlar

  • Nonbenzodiazepines,Zolpidem (Ambien, Edluar, ZolpiMist), eszopiklon (Lunesta) ve zaleplon (Sonata) gibi benzodiazepinler.
  • Benzodiazepines,Temazepam (Restoril) ve midazolam (Nayzilam) gibi benzodiazepinler.

Bu ilaçları — bazen uyku hapı olarak da adlandırılır — uçuşunuz sırasında ve sonrasında yeni bir saat dilimine uyum sağladığınızda birkaç gece boyunca alabilirsiniz. Yan etkiler nadirdir ancak bulantı, kusma, amnezi, uyurgezerlik, kafa karışıklığı ve sabah uykululuğunu içerebilir.

Bu ilaçlar daha iyi ve daha uzun uyumanıza yardımcı gibi görünse de, gün içinde hala jet lag semptomları hissedebilirsiniz. İlaçlar genellikle yalnızca diğer tedavilerden yardım almayan kişiler için önerilir.

Yaşam tarzı ve ev ilaçları

Güneş ışığı

Güneş ışığına maruz kalmak, dahili saatinizi sıfırlamanıza yardımcı olur. Uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemek için en güçlü doğal araçtır.

Sabah ışığına maruz kalmak genellikle doğuya seyahat ettikten sonra daha erken bir saat dilimine uyum sağlamanıza yardımcı olabilir. Akşam ışığı, batıya seyahat ettikten sonra daha sonraki bir saat dilimine uyum sağlamanıza yardımcı olur.

Kalkış ve varış noktalarınıza ve genel uyku alışkanlıklarınıza göre ışığa maruz kalma için en iyi zamanları belirlemek için önceden planlayın:

  • Yolculuktan önce. Geldikten sonra yeni saat dilimine uyum sağlamanıza yardımcı olmak için seyahate çıkmadan üç güne kadar ışık terapisine başlayabilirsiniz. Doğuya seyahat ediyorsanız, normal uyanma saatinizden bir saat önce uyanmayı deneyin ve en az bir saat ışığa maruz kalın. Seyahatiniz için ayrılana kadar bunu her gün yapın, her gün bir saat erken uyanın. Ayrıca mümkünse yatma saatinizi her gece bir saat öncesine ayarlayın. Batıya doğru seyahat etmek için uyanma ve yatma saatlerinizi erteleyin.
  • Gideceğiniz yere.Doğuya seyahat ettiyseniz ve 3 ila 5 saat dilimini geçtiyseniz, sabahları ilk iş parlak gün ışığından kaçınmayı deneyin. Sabahın ortasından geç saatlere kadar birkaç saat parlak ışığa maruz kalmaya çalışın. Daha fazla zaman dilimini geçiyorsanız veya batıya seyahat ediyorsanız, varış sabahı parlak ışıktan kaçının, ancak öğleden sonra güneş ışığını arayın. Gün boyunca koyu gözlükler, maruz kalmaktan kaçınmanız gerektiğinde ışığı engellemeye yardımcı olabilir. Geceleri panjurları veya perdeleri çizin veya uyku maskesi kullanın. Yolculuğunuzdaki her gün için, ışığa maruz kalmanızı kademeli olarak daha erken değiştirin.

Gideceğiniz yere. Doğuya seyahat ettiyseniz ve 3 ila 5 saat dilimini geçtiyseniz, sabahları ilk iş parlak gün ışığından kaçınmayı deneyin. Sabahın ortasından geç saatlere kadar birkaç saat parlak ışığa maruz kalmaya çalışın.

Daha fazla zaman dilimini geçiyorsanız veya batıya seyahat ediyorsanız, varış sabahı parlak ışıktan kaçının, ancak öğleden sonra güneş ışığını arayın. Gün boyunca koyu gözlükler, maruz kalmaktan kaçınmanız gerektiğinde ışığı engellemeye yardımcı olabilir. Geceleri panjurları veya perdeleri çizin veya uyku maskesi kullanın. Yolculuğunuzdaki her gün için, ışığa maruz kalmanızı kademeli olarak daha erken değiştirin.

Işığa maruz kalmayı yürüyüş veya koşu gibi egzersizlerle birleştirmek, yeni zamana daha da hızlı uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.

Kafein

Kahve, espresso ve alkolsüz içecekler gibi kafeinli içecekler gündüz uykululuğunu dengelemeye yardımcı olabilir. Kafeinli içecekleri akıllıca seçin. Öğleden sonra kafein almayın çünkü uykuya dalmayı veya iyi uyumayı daha da zorlaştırabilir.

Alternatif tıp

Melatonin

Bir uyku yardımcısı olarak, melatonin yaygın olarak çalışılmıştır ve yaygın bir jet lag tedavisidir. Son araştırmalar, melatoninin tipik olarak dinlenmeyeceğiniz zamanlarda uyumaya yardımcı olduğunu ve bu da jet gecikmesi olan insanlar için faydalı olduğunu gösteriyor gibi görünüyor.

Vücudunuz melatonini karanlık bir sinyal olarak görür, bu nedenle melatonin parlak ışığın zıt etkisine sahip olma eğilimindedir.

Melatonin aldığınız zaman önemlidir. Doğuya uçtuysanız ve dahili saatinizi daha önceki bir programa sıfırlamanız gerekiyorsa, her gece yeni saat diliminde melatonin alın. Yerel saate uyum sağlayana kadar alabilirsin.

Batıya uçtuysanız ve vücudunuzun iç saatini daha sonraki bir programa sıfırlamanız gerekiyorsa, siz ayarlanana kadar sabahları yeni saat diliminde melatonin alın.

0,5 miligram kadar küçük bir doz, 5 miligram veya daha yüksek bir doz kadar etkili görünmektedir, ancak bazı çalışmalar daha yüksek dozların sizi uyutmada daha iyi olduğunu göstermektedir. Uyumadan 30 dakika önce melatonin alın. Veya sağlık uzmanınıza uygun zamanlamayı sorun.

Yan etkiler nadirdir ancak baş dönmesi, baş ağrısı, gündüz uykululuğu, iştahsızlık ve muhtemelen mide bulantısı ve yönelim bozukluğunu içerebilir. Melatonin alırken alkol almayın.

Ek olası çözümler

Bazı insanlar jet gecikmesinin etkilerini hafifletmek için egzersiz kullanır.

Bitkisel takviye gibi alternatif bir tedavi denemek istiyorsanız, önce sağlık uzmanınıza danışın. Bazı tedaviler diğer ilaçlarla etkileşime girebilir veya yan etkilere neden olabilir.

Jet lag bozukluğunun belirtileri ve tedavisi