Gejala dan pengobatan gangguan jet lag

Gambaran umum

Jet lag, juga disebut gangguan jet lag, adalah masalah tidur sementara yang dapat memengaruhi siapa saja yang bepergian dengan cepat melintasi beberapa zona waktu.

Tubuh Anda memiliki jam internalnya sendiri, yang disebut ritme sirkadian. Mereka memberi sinyal ke tubuh Anda kapan harus tetap terjaga dan kapan harus tidur.

Jet lag terjadi karena jam internal tubuh Anda disinkronkan dengan zona waktu asli Anda. Itu tidak berubah ke zona waktu tempat Anda bepergian. Semakin banyak zona waktu yang dilintasi, semakin besar kemungkinan Anda mengalami jet lag.

Jet lag dapat menyebabkan kelelahan di siang hari, perasaan tidak enak badan, kesulitan tetap waspada, dan masalah perut. Meski gejalanya bersifat sementara, namun dapat memengaruhi kenyamanan Anda saat berlibur atau dalam perjalanan bisnis. Tetapi Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk membantu mencegah atau mengurangi efek jet lag.

Gejala

Gejala jet lag bisa bermacam-macam. Anda mungkin hanya mengalami satu gejala atau Anda mungkin mengalami banyak gejala. Gejala jet lag mungkin termasuk:

Masalah tidur seperti tidak bisa tidur atau bangun lebih awal.
Kelelahan siang hari.
Tidak dapat fokus atau berfungsi pada level Anda yang biasa.
Masalah perut seperti sembelit atau diare.
Perasaan umum tidak sehat.
Perubahan suasana hati.

Gejalanya semakin parah semakin jauh Anda bepergian

Gejala jet lag biasanya terjadi dalam satu atau dua hari setelah bepergian melintasi setidaknya dua zona waktu. Gejala cenderung lebih buruk atau bertahan lebih lama semakin jauh Anda bepergian. Ini terutama benar jika Anda terbang ke timur. Biasanya diperlukan waktu sekitar satu hari untuk pulih untuk setiap zona waktu yang dilintasi.

Kapan harus ke dokter

Jet lag bersifat sementara. Tetapi jika Anda sering bepergian dan mengalami jet lag, Anda mungkin mendapat manfaat dari menemui spesialis tidur.

Penyebab

Gangguan pada ritme sirkadian Anda

Jet lag dapat terjadi kapan saja Anda melintasi dua atau lebih zona waktu. Melintasi beberapa zona waktu membuat jam internal Anda tidak sinkron dengan waktu di lokal baru Anda. Jam internal Anda, juga disebut ritme sirkadian, mengatur siklus tidur-bangun Anda.

Misalnya, jika Anda meninggalkan New York dengan penerbangan pada pukul 4 sore pada hari Selasa dan tiba di Paris pada pukul 7 pagi pada hari Rabu, jam internal Anda masih menganggap pukul 1 pagi Itu berarti Anda siap untuk tidur tepat saat warga Paris bangun.bangun.

Butuh beberapa hari bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri. Sementara itu, siklus tidur-bangun Anda dan fungsi tubuh lainnya seperti rasa lapar dan kebiasaan buang air besar tetap tidak sejalan dengan bagian Paris lainnya.

Efek sinar matahari

Pengaruh utama pada ritme sirkadian adalah sinar matahari. Cahaya memengaruhi pengaturan melatonin, hormon yang membantu sel-sel di seluruh tubuh bekerja sama.

Sel-sel di jaringan di bagian belakang mata mengirimkan sinyal cahaya ke area otak yang disebut hipotalamus. Saat cahaya redup di malam hari, hipotalamus memberi sinyal ke organ kecil di otak yang disebut kelenjar pineal untuk melepaskan melatonin. Pada siang hari, hal sebaliknya terjadi. Kelenjar pineal melepaskan sangat sedikit melatonin.

Karena cahaya sangat penting untuk jam internal Anda, Anda mungkin dapat memudahkan penyesuaian Anda ke zona waktu baru dengan mengekspos diri Anda ke siang hari. Namun, pengaturan waktu cahaya perlu dilakukan dengan benar.

Tekanan dan suasana kabin maskapai

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa perubahan tekanan kabin dan ketinggian yang terkait dengan perjalanan udara dapat menyebabkan beberapa gejala jet lag, terlepas dari perjalanan melintasi zona waktu.

Selain itu, tingkat kelembaban di pesawat rendah. Jika Anda tidak minum cukup air selama penerbangan, Anda bisa mengalami sedikit dehidrasi. Dehidrasi juga dapat menyebabkan beberapa gejala jet lag.

Faktor risiko

Faktor-faktor yang meningkatkan kemungkinan Anda mengalami jet lag meliputi:

Jumlah zona waktu yang dilintasi. Semakin banyak zona waktu yang Anda lewati, semakin besar kemungkinan Anda merasakan jet lag.
Terbang ke timur. Anda mungkin merasa lebih sulit untuk terbang ke timur, saat Anda "kehilangan" waktu, daripada terbang ke barat, saat Anda" menambah " waktu.
Menjadi frequent flyer. Pilot, pramugari, dan pelancong bisnis kemungkinan besar mengalami jet lag.
Menjadi orang dewasa yang lebih tua. Orang dewasa yang lebih tua mungkin membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih dari jet lag.

Komplikasi

Kecelakaan mobil yang disebabkan oleh mengemudi dalam keadaan mengantuk mungkin lebih mungkin terjadi pada orang yang mengalami jet-lag.

Pencegahan

Beberapa langkah dasar dapat membantu mencegah jet lag atau mengurangi efeknya:

Datang lebih awal. Jika Anda memiliki rapat penting atau acara lain yang mengharuskan Anda tampil prima, cobalah datang beberapa hari lebih awal untuk memberi kesempatan pada tubuh Anda untuk menyesuaikan diri.
Dapatkan banyak istirahat sebelum perjalanan Anda. Memulai kurang tidur membuat jet lag semakin parah.
Sesuaikan jadwal Anda secara bertahap sebelum Anda pergi. Jika Anda bepergian ke timur, cobalah tidur satu jam lebih awal setiap malam selama beberapa hari sebelum perjalanan Anda. Jika Anda terbang ke barat, tidurlah satu jam kemudian selama beberapa malam sebelum Anda terbang. Jika memungkinkan, makanlah lebih dekat dengan waktu Anda akan memakannya selama perjalanan.
Atur waktu pencahayaan cahaya terang dengan benar.Paparan cahaya merupakan pengaruh utama pada ritme sirkadian tubuh Anda. Setelah bepergian ke barat, paparkan diri Anda pada cahaya di malam hari untuk membantu Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu yang lebih lambat dari biasanya. Setelah melakukan perjalanan ke timur, paparkan diri Anda pada cahaya pagi untuk beradaptasi dengan zona waktu sebelumnya. Satu-satunya pengecualian adalah jika Anda telah melakukan perjalanan melintasi lebih dari delapan zona waktu. Tubuh Anda mungkin salah mengira cahaya pagi sebagai senja sore. Ini juga mungkin salah mengira cahaya malam sebagai cahaya pagi. Jadi, jika Anda telah melakukan perjalanan lebih dari delapan zona waktu ke timur, kenakan kacamata hitam dan hindari cahaya terang di pagi hari. Kemudian biarkan sinar matahari sebanyak mungkin di sore hari selama beberapa hari pertama di lokasi baru Anda. Jika Anda telah melakukan perjalanan ke barat lebih dari delapan zona waktu, hindari sinar matahari beberapa jam sebelum gelap selama beberapa hari pertama untuk menyesuaikan dengan waktu setempat.
Tetap pada jadwal baru Anda. Setel jam tangan atau ponsel Anda ke waktu yang baru sebelum Anda pergi. Setelah Anda mencapai tujuan Anda, cobalah untuk tidak tidur sampai waktu malam setempat, tidak peduli seberapa lelahnya Anda. Cobalah untuk mengatur waktu makan Anda dengan waktu makan lokal juga.
Tetap terhidrasi. Minumlah banyak air sebelum, selama, dan setelah penerbangan Anda untuk mengatasi efek udara kabin yang kering. Dehidrasi dapat memperburuk gejala jet lag. Hindari alkohol dan kafein, karena dapat membuat Anda dehidrasi dan memengaruhi tidur Anda.
Cobalah untuk tidur di pesawat jika malam hari di tempat tujuan Anda. Penyumbat telinga, headphone, dan penutup mata dapat membantu memblokir kebisingan dan cahaya. Jika Anda akan pergi ke siang hari, tahan keinginan untuk tidur.

Atur waktu pencahayaan cahaya terang dengan benar. Paparan cahaya merupakan pengaruh utama pada ritme sirkadian tubuh Anda. Setelah bepergian ke barat, paparkan diri Anda pada cahaya di malam hari untuk membantu Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu yang lebih lambat dari biasanya. Setelah melakukan perjalanan ke timur, paparkan diri Anda pada cahaya pagi untuk beradaptasi dengan zona waktu sebelumnya.

Satu-satunya pengecualian adalah jika Anda telah melakukan perjalanan melintasi lebih dari delapan zona waktu. Tubuh Anda mungkin salah mengira cahaya pagi sebagai senja sore. Ini juga mungkin salah mengira cahaya malam sebagai cahaya pagi.

Jadi, jika Anda telah melakukan perjalanan lebih dari delapan zona waktu ke timur, kenakan kacamata hitam dan hindari cahaya terang di pagi hari. Kemudian biarkan sinar matahari sebanyak mungkin di sore hari selama beberapa hari pertama di lokasi baru Anda.

Jika Anda telah melakukan perjalanan ke barat lebih dari delapan zona waktu, hindari sinar matahari beberapa jam sebelum gelap selama beberapa hari pertama untuk menyesuaikan dengan waktu setempat.

Pengobatan

Jet lag bersifat sementara dan biasanya tidak memerlukan pengobatan. Gejala sering membaik dalam beberapa hari, meskipun terkadang bertahan lebih lama.

Jika Anda sering bepergian dan terganggu oleh jet lag, penyedia layanan kesehatan Anda mungkin akan meresepkan terapi cahaya atau obat-obatan.

Terapi cahaya

Jam internal tubuh Anda dipengaruhi oleh sinar matahari, di antara faktor-faktor lainnya. Saat Anda bepergian melintasi zona waktu, tubuh Anda harus menyesuaikan diri dengan jadwal siang hari yang baru. Ini memungkinkan Anda untuk tertidur dan bangun pada waktu yang tepat.

Salah satu cara untuk menyesuaikan diri dengan jadwal siang hari yang baru adalah melalui terapi cahaya. Ini melibatkan paparan cahaya terang buatan atau lampu yang meniru sinar matahari. Anda menggunakan cahaya untuk waktu tertentu saat Anda seharusnya bangun. Terapi cahaya hadir dalam berbagai bentuk, termasuk kotak lampu yang diletakkan di atas meja, lampu meja, atau pelindung cahaya yang Anda kenakan di kepala.

Terapi cahaya mungkin berguna jika Anda seorang pelancong bisnis dan sering jauh dari sinar matahari alami di siang hari di zona waktu baru.

Obat-obatan

Nonbenzodiazepin, seperti zolpidem (Ambien, Edluar, ZolpiMist), eszopiclone (Lunesta) dan zaleplon (Sonata).
Benzodiazepin, seperti temazepam (Restoril) dan midazolam (Nayzilam).

Anda dapat meminum obat-obatan ini-terkadang disebut obat tidur-selama penerbangan dan selama beberapa malam setelahnya saat Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru. Efek samping jarang terjadi tetapi mungkin termasuk mual, muntah, amnesia, berjalan dalam tidur, kebingungan, dan kantuk di pagi hari.

Meskipun obat-obatan ini tampaknya membantu Anda tidur lebih nyenyak dan lebih lama, Anda mungkin masih merasakan gejala jet lag di siang hari. Obat-obatan tersebut biasanya hanya direkomendasikan untuk orang yang belum tertolong dengan pengobatan lain.

Gaya hidup dan pengobatan rumahan

Sinar matahari

Terkena sinar matahari membantu mengatur ulang jam internal Anda. Ini adalah alat alami yang paling ampuh untuk mengatur siklus tidur-bangun.

Paparan cahaya pagi biasanya dapat membantu Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu sebelumnya setelah melakukan perjalanan ke timur. Cahaya malam membantu Anda beradaptasi dengan zona waktu selanjutnya setelah bepergian ke barat.

Rencanakan ke depan untuk menentukan waktu terbaik untuk paparan cahaya berdasarkan titik keberangkatan dan tujuan Anda serta kebiasaan tidur Anda secara keseluruhan:

Sebelum perjalanan Anda. Anda dapat memulai terapi cahaya hingga tiga hari sebelum bepergian untuk membantu Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru begitu Anda tiba. Jika Anda bepergian ke timur, cobalah bangun satu jam lebih awal dari waktu bangun biasanya dan dapatkan setidaknya satu jam paparan cahaya. Lakukan ini setiap hari sampai Anda berangkat untuk perjalanan Anda, bangun satu jam lebih awal setiap hari. Juga sesuaikan waktu tidur Anda menjadi satu jam lebih awal setiap malam jika memungkinkan. Untuk perjalanan ke arah barat, tunda waktu bangun dan tidur Anda.
Di tempat tujuan Anda.Jika Anda telah melakukan perjalanan ke timur dan melintasi 3 hingga 5 zona waktu, cobalah menghindari sinar matahari yang cerah di pagi hari. Cobalah untuk mendapatkan paparan cahaya terang selama beberapa jam di tengah hingga larut pagi. Jika Anda melintasi lebih banyak zona waktu atau bepergian ke barat, hindari cahaya terang pada pagi hari saat kedatangan tetapi carilah sinar matahari di sore hari. Pada siang hari, kacamata hitam dapat membantu menghalangi cahaya saat Anda perlu menghindari paparan. Pada malam hari, gambarlah tirai jendela atau gorden atau gunakan masker tidur. Untuk setiap hari dalam perjalanan Anda, secara bertahap alihkan paparan cahaya Anda lebih awal.

Di tempat tujuan Anda. Jika Anda telah melakukan perjalanan ke timur dan melintasi 3 hingga 5 zona waktu, cobalah menghindari sinar matahari yang cerah di pagi hari. Cobalah untuk mendapatkan paparan cahaya terang selama beberapa jam di tengah hingga larut pagi.

Jika Anda melintasi lebih banyak zona waktu atau bepergian ke barat, hindari cahaya terang pada pagi hari saat kedatangan tetapi carilah sinar matahari di sore hari. Pada siang hari, kacamata hitam dapat membantu menghalangi cahaya saat Anda perlu menghindari paparan. Pada malam hari, gambarlah tirai jendela atau gorden atau gunakan masker tidur. Untuk setiap hari dalam perjalanan Anda, secara bertahap alihkan paparan cahaya Anda lebih awal.

Menggabungkan paparan cahaya dengan olahraga seperti jalan kaki atau jogging dapat membantu Anda beradaptasi dengan waktu baru lebih cepat.

Kafein

Minuman dengan kafein seperti kopi, espresso, dan minuman ringan dapat membantu mengimbangi kantuk di siang hari. Pilih minuman dengan kafein dengan bijak. Jangan mengonsumsi kafein setelah tengah hari karena dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur atau tidur nyenyak.

Pengobatan alternatif

Melatonin

Sebagai bantuan tidur, melatonin telah dipelajari secara luas dan merupakan pengobatan jet lag yang umum. Penelitian terbaru tampaknya menunjukkan bahwa melatonin membantu tidur pada saat Anda biasanya tidak beristirahat, sehingga bermanfaat bagi penderita jet lag.

Tubuh Anda memperlakukan melatonin sebagai sinyal kegelapan, sehingga melatonin cenderung memiliki efek sebaliknya dari cahaya terang.

Waktu saat Anda mengonsumsi melatonin itu penting. Jika Anda telah terbang ke timur dan perlu mengatur ulang jam internal Anda ke jadwal yang lebih awal, minumlah melatonin setiap malam di zona waktu yang baru. Anda dapat mengambilnya sampai Anda menyesuaikan dengan waktu setempat.

Jika Anda telah terbang ke barat dan perlu mengatur ulang jam internal tubuh Anda ke jadwal yang lebih baru, minumlah melatonin di pagi hari di zona waktu yang baru sampai Anda menyesuaikan diri.

Dosis sekecil 0,5 miligram tampaknya sama efektifnya dengan dosis 5 miligram atau lebih tinggi, meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa dosis yang lebih tinggi lebih baik untuk membuat Anda tidur. Minumlah melatonin 30 menit sebelum Anda berencana untuk tidur. Atau tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan Anda tentang waktu yang tepat.

Efek samping jarang terjadi tetapi mungkin termasuk pusing, sakit kepala, kantuk di siang hari, kehilangan nafsu makan, dan mungkin mual dan disorientasi. Jangan minum alkohol saat mengonsumsi melatonin.

Solusi tambahan yang mungkin dilakukan

Beberapa orang menggunakan olahraga untuk mencoba meredakan efek jet lag.

Jika Anda ingin mencoba terapi alternatif, seperti suplemen herbal, pastikan untuk memeriksakan diri ke penyedia layanan kesehatan Anda terlebih dahulu. Beberapa terapi dapat berinteraksi dengan obat lain atau menyebabkan efek samping.