Gambaran umum

Fase tidur tertunda adalah gangguan tidur yang memengaruhi jam internal, yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Orang dengan gangguan tidur ini memiliki pola tidur yang tertunda dua jam atau lebih dari pola tidur biasanya. Mereka tidur lebih lambat dan bangun lebih lambat. Hal ini membuat sulit untuk bangun tepat waktu untuk bekerja atau sekolah. Fase tidur yang tertunda juga dikenal sebagai gangguan fase tidur-bangun yang tertunda.

Rencana perawatan mungkin termasuk mengubah kebiasaan tidur, mengonsumsi suplemen melatonin, dan menggunakan terapi cahaya.

Gejala

Orang dengan fase tidur tertunda tertidur dan bangun lebih lambat dari yang mereka inginkan dan lebih lambat dari waktu tidur dan bangun biasanya. Waktu tidur dan bangun tertunda setidaknya dua jam dan mungkin tertunda hingga 3 hingga 6 jam. Orang dengan fase tidur tertunda mungkin secara teratur tidur pada pukul 3 pagi dan bangun pada pukul 10 pagi, misalnya.

Gejalanya menetap. Mereka bertahan setidaknya tiga bulan dan seringkali selama bertahun-tahun. Gejala mungkin termasuk:

  • Tidak bisa tidur pada waktu tidur yang khas, yang dikenal sebagai insomnia.
  • Kesulitan bangun di pagi hari tepat waktu untuk berangkat kerja atau sekolah.
  • Kantuk di siang hari yang ekstrem.
  • Kesulitan tetap waspada di siang hari.

Kapan harus ke dokter

Temui profesional perawatan kesehatan jika Anda memiliki gejala gangguan fase tidur-bangun yang terus-menerus. Atau buatlah janji dengan anak Anda jika menurut Anda anak Anda memiliki gejala gangguan fase tidur-bangun yang tertunda yang tidak kunjung hilang.

Buat juga janji jika Anda atau anak Anda sering mengalami kesulitan bangun di pagi hari atau mengalami rasa kantuk yang berlebihan di siang hari.

Penyebab

Fase tidur yang tertunda disebabkan oleh jam internal seseorang yang tidak sinkron dengan lingkungan. Jam internal Anda memberi tahu Anda kapan waktunya untuk tidur dan kapan waktunya untuk bangun. Dikenal sebagai ritme sirkadian, jam internal Anda berada pada siklus 24 jam. Isyarat di lingkungan mempengaruhi siklus tidur-bangun. Isyarat ini termasuk cahaya, kegelapan, makan, dan aktivitas fisik.

Penyebab pasti dari fase tidur yang tertunda tidak diketahui. Tetapi ritme sirkadian dapat tertunda pada remaja karena alasan biologis. Begadang untuk mengerjakan pekerjaan rumah, menonton TV, atau menggunakan internet dapat memperburuk penundaan tidur.

Faktor risiko

Fase tidur yang tertunda dapat memengaruhi anak-anak dan orang dewasa dari segala usia. Namun, fase tidur yang tertunda lebih sering terjadi pada remaja dan dewasa muda.

Diagnosis

Untuk mendiagnosis fase tidur tertunda, juga dikenal sebagai gangguan fase tidur-bangun tertunda, ahli perawatan kesehatan meninjau keluarga dan riwayat kesehatan Anda. Anda juga mungkin menjalani pemeriksaan fisik.

Anda mungkin memerlukan beberapa tes untuk mendiagnosis fase tidur tertunda atau kondisi terkait lainnya, seperti:

  • Aktigrafi. Tes ini melacak waktu tidur dan bangun Anda selama beberapa hari. Selama pengujian, Anda memakai perangkat kecil di pergelangan tangan Anda yang mendeteksi gerakan Anda. Perangkat juga dapat memantau paparan cahaya.
  • Buku harian tidur. Anda mungkin perlu membuat buku harian tidur selama seminggu atau lebih. Catat waktu tidur dan bangun harian Anda untuk memahami pola tidur Anda.
  • Studi tidur, juga dikenal sebagai polisomnografi. Jika diduga Anda mungkin mengalami gangguan tidur tambahan, Anda mungkin memerlukan studi tidur. Dalam tes ini, Anda menginap di pusat tidur semalaman. Polisomnografi memantau aktivitas otak, detak jantung, kadar oksigen, gerakan mata, dan fungsi pernapasan Anda saat Anda tidur.

Pengobatan

Seorang profesional perawatan kesehatan bekerja dengan Anda untuk membuat rencana perawatan yang dapat membantu menyesuaikan waktu tidur dan bangun Anda.

Rencana Anda mungkin termasuk:

  • Memperbaiki kebiasaan tidur.Membuat perubahan gaya hidup dapat meningkatkan kebiasaan tidur Anda. Ini dikenal sebagai kebersihan tidur. Untuk mempraktikkan kebersihan tidur yang baik, tidurlah dan bangunlah dengan jadwal yang teratur, termasuk di akhir pekan. Sebaiknya jangan tidur siang di siang hari. Jangan minum kafein atau alkohol menjelang waktu tidur. Dan jangan menggunakan produk tembakau. Berolahraga di siang hari juga membantu meningkatkan kualitas tidur, tetapi jadwalkan olahraga untuk diselesaikan setidaknya dua jam sebelum waktu tidur. Juga bermanfaat untuk tidak melakukan aktivitas yang merangsang menjelang waktu tidur. Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks.
  • Suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon yang berperan dalam siklus tidur-bangun. Anda mungkin akan diberi resep suplemen melatonin untuk dikonsumsi di sore hari. Ini dapat membantu menyesuaikan ritme sirkadian Anda untuk tidur lebih awal.
  • Terapi cahaya. Paparan cahaya menggunakan kotak cahaya di pagi hari dapat menyesuaikan ritme sirkadian Anda.
  • Kronoterapi. Bagi sebagian orang, profesional perawatan kesehatan meresepkan jadwal tidur yang menunda waktu tidur 1 hingga 2,5 jam setiap enam hari. Ini dilakukan sampai waktu tidur yang diinginkan tercapai. Anda perlu menjaga jadwal tidur Anda setelah ditetapkan.

Memperbaiki kebiasaan tidur. Membuat perubahan gaya hidup dapat meningkatkan kebiasaan tidur Anda. Ini dikenal sebagai kebersihan tidur. Untuk mempraktikkan kebersihan tidur yang baik, tidurlah dan bangunlah dengan jadwal yang teratur, termasuk di akhir pekan. Sebaiknya jangan tidur siang di siang hari. Jangan minum kafein atau alkohol menjelang waktu tidur. Dan jangan menggunakan produk tembakau.

Berolahraga di siang hari juga membantu meningkatkan kualitas tidur, tetapi jadwalkan olahraga untuk diselesaikan setidaknya dua jam sebelum waktu tidur. Juga bermanfaat untuk tidak melakukan aktivitas yang merangsang menjelang waktu tidur. Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan seks.

Gejala dan pengobatan fase tidur tertunda